Respirer est le premier acte de la vie, et le dernier ! a écrit Joseph Pilates. Discrète, la respiration sait pourtant se rappeler à nous lors d’un effort, un stress ou même une émotion… Et si on la musclait ?
Respirer, un double challenge
“La respiration est une fonction biomécanique qui permet l’absorption de l’oxygène et le rejet du gaz carbonique”, dit la définition. Partant de là, quand on évoque le système respiratoire, on pense immédiatement aux échanges gazeux, au sang, aux cellules… et on oublie parfois la magie de cette mécanique, adaptable et automatique, réalisée sans qu’on y prête attention 14 fois en moyenne par minute, soit plus de 20 000 fois par jour !
Deux enjeux entrent dans cette fonction : un échange chimique, indispensable à l’énergie produite pour le corps humain et un mouvement perpétuel, qui doit s’adapter aux besoins de ce même corps.
Travailler sa capacité respiratoire, c’est donc améliorer les échanges gazeux lors d’un effort physique : les fameux concepts d’aérobie et d’anaérobie. C’est aussi utiliser le mouvement respiratoire en lui-même, les muscles qui le provoquent, pour en améliorer la mécanique, jusqu’à en faire un exercice physique à part entière et pourquoi pas, la base de sa routine sportive.
Respirer, une usine à gaz
Les voies aériennes supérieures débutent par la bouche et le nez, puis continuent le long du cou via le pharynx et la trachée. Elles deviennent alors voies aériennes inférieures et se séparent en deux bronches, qui plongent chacune dans un poumon, à droite et à gauche de la cage thoracique. C’est ici, dans les alvéoles, qu’ont lieu les échanges gazeux.
Une respiration, c’est de l’air qui rentre et qui sort. Ça parait simple, mais essayez d’ouvrir grand la bouche et vous verrez que rien ne se passe. Pour que l’air se déplace, il faut des changements de pressions. Pour simplifier, une pression plus basse attire l’air, et une pression plus haute le repousse.
Or elle est identique dans tous les compartiments du corps humain…
C’est là qu’intervient le chef de la respiration : le diaphragme !
Situé sous les poumons, c’est un ensemble de muscles et de fibres tendineuses, dont le bord supérieur est convexe, suivant les parois inférieures des poumons. Attaché aux vertèbres thoraciques et lombaires, au sternum et aux côtes, il forme comme un parachute séparant le thorax de l’abdomen.
Aux ordres de notre système nerveux autonome, c’est lui qui donne le rythme de nos respirations. A l’inspiration, il se contracte, il “tire” la surface des poumons, ce qui en augmente le volume, et donc baisse le niveau de pression à l’intérieur : l’air rentre. Au contraire, quand il se relâche, il la repousse, comprime l’espace et donc augmente le gradient : l’air sort.
Quand on sait que les alvéoles représentent plus de 70m2 de surface, imaginez l’incroyable possibilité musculaire du diaphragme !
Respirer, une régulation d’énergie
Lors d’un effort physique, les muscles brûlent de l’énergie grâce à l’ATP (adénosine triphosphate) selon l’intensité et la durée.
Si l’effort est élevé et court (moins d’une minute), l’ATP contenu dans le muscle suffit à réaliser le mouvement. C’est ce qu’on appelle le travail en anaérobie. Il est utilisé pour des exercices dits explosifs, comme des sauts ou des sprints. L’augmentation de la fréquence respiratoire qui suit est dite de récupération.
Sur un effort constant et régulier, comme la course à pied, l’ATP peut être dégradée grâce à l’oxygène : c’est le travail en aérobie. La fréquence respiratoire s’adapte à la consommation d’ATP, afin d’optimiser l’apport en oxygène. C’est l’harmonie entre l’effort produit et la consommation d’énergie dépensée pour l’obtenir.
Si la respiration se désynchronise de la consommation d’ATP, l’oxygène se dégrade trop vite, et le rythme respiratoire s’accélère pour en apporter une plus grande quantité. Le système anaérobie se met alors en route pour compenser le déficit et continuer à produire de l’énergie, en puisant dans les réserves d’ATP. Très vite, celles-ci s’épuisent et l’hyperventilation ne suffit plus : c’est l’essoufflement, appelé seuil de désadaptation respiratoire.
Adieu marathon et autres foulées gracieuses, bonjour points de côté et courbatures !
Par ailleurs, chaque muscle est composé de deux grands types de fibres : type I, contraction lente et endurante, et type II, contraction rapide et fatigable en moins d’une minute. Leur répartition est de plus ou moins 50%, cependant, selon leur emplacement, celle-ci peut varier. Par exemple, le muscle soléaire (arrière du mollet) contient plutôt 70% de type I, pour des mouvements endurants comme la marche, alors que le droit antérieur (haut de la cuisse) possède plutôt 65% de type II, pour des mouvements vifs comme le coup de pied.
Lors d’une contraction musculaire, les types I sont d’abord sollicitées, afin de ménager les types II, qui prennent le relais selon l’intensité demandée, puis passent le relais aux fibres I qui maintiennent la tension. Pour ce qui est de la consommation d’ATP, les fibres I utilisent l’oxygène, alors que les fibres II n’en utilisent quasiment pas.
Pas étonnant alors qu’on retrouve des fibres II en quantité largement supérieure dans les mollet d’Usain Bolt ! Le travail de sa respiration, (et même de son apnée sur le 100m), adaptée à son exercice d’entrainement, sollicite bien plus de fibres II que de fibres I.
Toutefois, l’enjeu d’un entrainement sportif pour la grande majorité d’entre nous, est d’augmenter le tonus et d’harmoniser l’ensemble de son corps, c’est-à-dire solliciter les fibres I, responsable du maintien, et améliorer notre système aérobie en effort, afin de compléter ce cercle vertueux.
Il est temps de muscler notre respiration.
Respirer, une compétence à travailler
Si au repos, l’inspiration est active par contraction du diaphragme et l’expiration passive par son relâchement, l’exercice physique induit l’activation d’autres muscles lors des deux mouvements respiratoires pour optimiser le mode aérobie.
Tout d’abord, amplifier sa capacité d’inspiration pour ne pas cumuler de volume mort, cette quantité d’air invariable qui reste dans les voies aériennes supérieures et les bronches. Estimée à 150ml chez l’adulte sain, soit 30% de l’air inspiré au repos, elle est inutile car ne participe pas aux échanges gazeux. Puis renforcer son expiration afin d’expulser un maximum d’air et donc optimiser le renouvellement de l’oxygène.
Le sportif travaille alors les intercostaux, les dentelés, les scalènes ou encore le sterno-cléido-mastoïdiens sur l’inspiration, sans oublier les obliques, le transverse et les grands droits à l’expiration.
Ainsi contrôlée musculairement et donc volontairement, la respiration devient un véritable exercice physique… et comme tout exercice physique, les muscles doivent être sollicités dans le bon sens, sous peine de contre-productivité, ou pire, de dégâts corporels.
Respirer, une question de posture
Afin de bien comprendre les enjeux d’une respiration profonde, revenons à la base de celle-ci : la pression ! Bien que l’air entre et sort, la pression reste la même à l’intérieur du corps. Pour reprendre l’image d’un ballon, si nous le pressons d’un côté, l’air pousse fort de l’autre côté : c’est l’hyperpression. Si nous l’étirons, au contraire il se raplatit : c’est l’hypopression.
L’objectif d’une bonne respiration profonde est de renforcer ces changements de pression à l’intérieur de la cage thoracique, et SEULEMENT dans la cage thoracique.
C’est surtout à l’expiration, que nous devons être vigilant. Sous l’action des muscles abdominaux et particulièrement des grands droits qui raccourcissent le tronc, le point de poussée se place plus ou moins au nombril. La pression se répartit alors de chaque côté, créant une hyperpression vers le diaphragme, et une deuxième, plus délétère, vers le périnée.
Afin de respecter le sens de la respiration et donc les lieux d’hypo et d’hyperpression, la position du corps et l’engagement des bons muscles est primordial. “La respiration dépend de la posture, et si on veut respirer correctement il faut d’abord corriger la posture”, affirme Bernadette de Gasquet. Elle prend comme exemple le tube de dentifrice : si on appuie en plein milieu, il restera toujours du produit à l’intérieur ; si on le roule de bas en haut, tout le produit sort.
Travailler sa respiration, c’est donc travailler sa posture et les muscles responsables de notre tonus.
Par ailleurs, les muscles cités plus haut, constitués en majorité de fibres I, sont aussi les mêmes que nous sollicitons pour le gainage… base de tout entrainement sportif !
Respirer, une discipline sportive
Loin des techniques de relaxation, les méthodes sportives basées sur la respiration sont exigeantes et précises. Elles constituent de vraies activités sportives, et sont même utilisées comme outil de réhabilitation physique.
C’est Marcel Caufriez, dès les années 80, qui développe les premières techniques de gymnastique hypopressive. Aujourd’hui, l’hypopressif constitue un ensemble d’exercices respiratoires et posturaux, non générateur de pression, permettant la tonification des muscles de la sangle abdominale et du périnée comme l’explique Annie Vitris Malongo. Le principe de base est de tenir des postures en apnée, tout en engageant un travail profond du diaphragme. Si l’exercice parait simple, il devient intense au fur et à mesure de la durée et de l’enchainement des postures.
La méthode APoR BdeGasquet®, s’inspire des travaux de Caufriez et des techniques de yoga. Tout est dans le titre : Approche Posturo-Respiratoire. Idéal en pré et post natal, elle n’en est pas moins un complément d’entrainement intense, autant pour déployer les capacités respiratoires que le gainage complet. Pour preuve, l’INSEP l’a intégré dans ces programmes de préparation haut niveau.
Enfin, bien avant de parler fibres, aérobie et anaérobie, hyper ou hypo pression, un certain monsieur Pilates rédigeait en 1945 un livre, pour expliquer son nouveau système d’entrainement, dans lequel, en introduction, on peut lire : “Inlassablement et consciencieusement, pratiquez la respiration jusqu’à ce que l’art de respirer correctement devienne une habitude, automatique et inconsciente, dont le résultat sera un sang oxygéné à son maximum, ce qui vous protègera de toute fatigue excessive”. What else ?
Mieux je respire, plus je suis fort !
[Mise en garde : ces techniques sont précises et doivent être pratiquées avec des professionnels, si possible en présentiel, au moins les premières fois. Les sessions en ligne avec un instructeur qui corrige en temps réel sont beaucoup plus sécures et efficaces que des vidéos enregistrées]
Laure Berardi
Laure.berardi@gmail.com
www.laureberardi.com
Pour en savoir plus :
DE GASQUET Bernadette, Bien-Etre et Maternité, Editions Albin Michel, 2009, https://www.degasquet.com
VITRIS MALONGO Annie, https://www.hypopressif.com,
PILATES Joseph H., Return to Life Through Contrology, J. J. Augustin, 1945.
De la salle de gym où on le cherche en transpirant jusqu’aux magazines où on l’interview, le périnée est aujourd’hui au centre des préoccupations féminines. Or, messieurs, vous aussi, vous en avez un ! Et il est grand temps d’en prendre soin, sous peine de gros dégâts !
Le périnée, mythes et réalités
Présent chez la femme et chez l’homme, le périnée est un ensemble de muscles et de tissus qui tapissent le fond de notre bassin et forme ce que l’on appelle le plancher pelvien.
Imaginez un filet souple et résistant, attaché aux os du bassin et au bas de notre colonne vertébrale. Juste au-dessus se situent la vessie, le bas du tube digestif (rectum) et l’utérus chez les dames. Par cette proximité directe, on pense que la grande fonction du périnée est de les soutenir : FAUX ! Ce sont principalement les muscles abdominaux, particulièrement les plus profonds, qui les maintiennent lors des efforts musculaires.
Visualisez maintenant le canal anal à l’arrière et l’urètre à l’avant qui le traversent. Voici les deux importantes fonctions du périnée : la continence (action de garder) et l’évacuation de nos urines, de nos selles et de nos gaz.
Ajoutez enfin chez la femme le vagin et chez l’homme la base du pénis (muscles ischio-caverneux et bulbo-spongieux, responsables de l’érection et de l’éjaculation), vous réalisez alors ce qu’est la dernière fonction du périnée, et non des moindres : la qualité des rapports sexuels !
Contrôle des urines et des selles, sexualité épanouie : le bon ou mauvais fonctionnement de notre périnée a donc un retentissement énorme sur notre vie sociale et intime ! Inutile de lui en demander plus…
Homme et Femme, même combat ?
D’un point de vue anatomique, il est quasi identique chez l’homme et la femme: tous les êtres humains naissent libres et égaux en périnée. Mais très vite, nous apprenons à nous mettre debout, et avec la verticalisation débute l’injustice périnéale…
Tout d’abord la gravité commence son lent travail, qui sollicite bien plus le périnée féminin que le masculin, en luttant contre la béance du vagin. Au long cours, la fatigue du plancher pelvien peut entraîner des sensations de lourdeur dans le bas-ventre ; à terme, cela peut conduire au prolapsus, appelé couramment descente d’organes.
Puis viennent la grossesse et l’accouchement, qui sont les premiers facteurs de dégradation du périnée féminin par l’ultra compression et l’étirement des différents tissus. L’incontinence, la douleur ou encore la perte de sensibilité en sont les conséquences, avec leur lot de non-dits et de souffrances cachées.
Enfin la ménopause, notamment par la carence en œstrogènes, favorise un peu plus le relâchement des tissus, accentuant les problèmes déjà existants.
C’est injuste mais c’est vrai ! Heureusement, la parole des femmes se libère, doucement mais sûrement, sur ces tabous. La rééducation périnéale, prescrite et remboursée en France depuis 1985, a permis un travail d’information et de prévention de grande ampleur auprès de la population féminine.
Ce qui est vrai aussi, c’est l’idée-reçue que le périnée est exclusivement féminin.
Les hommes ne se sentent absolument pas concernés par cette prise de conscience. Or les préjudices liés aux grossesses et accouchements ne sont que la partie émergée de l’iceberg : d’autres facteurs, communs aux femmes et aux hommes, sont autant nuisibles à notre cher périnée.
Ras-le-périnée !
Commençons par l’alimentation, ultra-riche, et la sédentarité de nos vies modernes, qui conduit au surpoids plus d’un français sur deux. J’ai bien écrit français, et non française !
Chez les messieurs, cela se remarque surtout au niveau de l’abdomen… N’a-t-on jamais plaisanté sur celui qui a pris du ventre, en le comparant à celui d’une femme enceinte ? Les conséquences sur les vertèbres lombaires et le bassin sont les mêmes, fragilisant les attaches du périnée, qui se situent justement sur ces os. Les muscles abdominaux, peu sollicités, peinent à redresser cette mauvaise posture et accentuent l’antéversion du bassin (cambrure).
Les organes sont alors poussés vers le fond et l’avant du périnée, comprimant la zone de la vessie et de la prostate ! On imagine les conséquences à long terme sur la fonction urinaire…
Une autre mauvaise habitude est notre position aux toilettes, où l’angle du bassin avec les jambes est supérieur à 90°. Le fait de garder cet angle ouvert ne permet pas de relâcher le muscle pubo-rectal qui est chargé de retenir nos selles. Pour les évacuer, nous poussons donc sur un périnée contracté, comme sur la porte désespérément fermée du wagon de métro aux heures de pointe un jour de grève ! Pauvre porte…
Abdos à gogo = Périnée à bobos
“Aucun souci de mon côté !”, se réjouit le sportif, admirant son ventre sculpté par un travail intensif sur les abdos ! Oui mais ce qu’on voit à l’extérieur ne sert à rien à l’intérieur.
Pour faire simple, les abdominaux sont constitués de plusieurs couches :
– au premier plan devant, telles des bretelles, se trouvent les grands droits,
– sur les côtés, les petits et grands obliques forment un corset qui enserre notre buste,
– en-dessous le transverse entoure et maintient nos organes.
Question : sachant qu’une gaine, comme son nom l’indique, entoure et enserre un objet, quels sont les muscles à privilégier lors d’un gainage ? Bon sang mais c’est bien sûr : le transverse et les obliques !
On oublie donc la tablette de chocolat et les fameux crunchs, où, grands droits contractés, abdomen ratatiné, respiration bloquée, nos organes sont poussés vers le périnée, qui doit lutter seul contre ce tsunami alors que ce n’est pas son rôle !
Sport en conscience et conscience corporelle
On l’aura compris, toute poussée sur le périnée, passive ou active, est délétère pour celui-ci et s’accompagne de troubles comme les hernies ou les crises hémorroïdaires (directement liées aux poussées intra-abdominales) ou encore le diastasis, qui, comble du contre-productif, laisse apparaître à terme un joli bidon tout mou !
Alors que faire ?
Surtout, ne pas arrêter pas le sport, ou s’y mettre au plus vite, en s’interrogeant sur sa propre pratique. Le mieux en cas de doute est de s’adresser à des kinés formés en périnéologie, pour prendre conseil ou même faire un bilan de son plancher pelvien.
On peut aussi réduire (ou continuer !) son activité préférée, en la complétant par des séances avec des professionnels du sport sensibles au sujet périnéal. Par exemple, les spécialistes formés à la méthode APoR B de Gasquet®, savent revisiter les exercices classiques en toute sécurité, en travaillant sur la respiration physiologique et l’auto-grandissement. Dans certains studios de Pilates Classique, où le travail des muscles profonds est guidé sur des appareils, on recherche aussi cet allongement en deux sens opposés, appelé Two-Way Stretch.
La clé de ces séances est de renforcer le centre de son corps par un gainage intégral, qui prend en compte TOUS les abdominaux et leurs chaînes musculaires, afin de les travailler dans la longueur et non dans la contraction. Et n’allez pas croire qu’il s’agit seulement d’exercices respiratoires ou de gym douce : en gainage intégral, on transpire, on muscle, on renforce et on constate enfin les résultats dans la vie quotidienne.
Alors pour votre santé, à vos marques, prêts… Gainez !!!
Laure Berardi
laure.berardi@gmail.com
(Un grand merci à Sandro Zatta, formateur méthode APoR B de Gasquet® pour sa relecture avisée)
Sources :
Assurance Santé France (30/09/2019) “hémorroïdes” in ameli.fr, page consultée le 25/10/2019 https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/surpoids-adulte/definition-causes-risques
Ordre des Masseurs Kinesitherapeutes (01/03/2017) KinéEfficacitéPérinée. In ordremk.fr, page consultée le 25/10/2019 http://www.ordremk.fr/wp-content/uploads/2017/03/dossier-de-presse-cnomk-perinee-20170307.pdf
Rael Isacowitz et Karen Clippinger Pilates Anatomie et mouvements, Editions Vigot, 2012.
Bernadette de Gasquet, Bien Etre et Maternité, Editions Albin Michel, 2009.
Giulia Anders, Le charme discret de l’intestin, Editions Actes Sud, 2015.
Sandro Zatta, exercices en videos, https://www.youtube.com/channel/UCemHzpX2MWfXXIlRumTA25Q/videos?view_as=subscriber
Eux, ce sont les ados : bourrés d’hormones et de convictions, ils sont en proie à un tsunami d’émotions qui les propulsent vers une nouvelle identité, celle de l’adulte.
Nous, les parents, observons cette transformation avec un mélange d’admiration et d’effroi : passage en revue des métamorphoses et surtout des enjeux de l’adolescence.
J’attends un enfant… et je reçois un homard !
On s’était préparé à la crise des 2 ans, on avait lu Laurence Pernoud, on avait même survécu aux nuits sans sommeil. Bref, on maîtrisait la situation… Et puis un soir au dîner, notre chère tête blonde se met en colère quand on lui demande si tout va bien et s’en va bouder dans sa chambre sans qu’on n’y comprenne rien : bienvenue dans l’adolescence !
Définie comme le passage de l’état enfant à l’état adulte du corps et de l’esprit, on la situe au moment de la puberté, qui signe les premiers changements physiologiques. Plus qu’une simple étape de croissance, l’adolescence est une véritable mue de l’enfant : il subit la transformation de son physique et le développement de sa maturité, sans en maîtriser les résultats. Le corps n’est donc plus un refuge pour l’esprit, qui lui aussi est en ébullition. D’où des incompréhensions, des impasses, des angoisses … d’où le terme de crise qui souvent accompagne le mot adolescence.
Dolto l’appelait le complexe du homard. Tout comme le crustacé, qui en période de mue, essaie sans carapace de se protéger des prédateurs, l’adolescent, entre deux identités, traverse comme il le peut, les épreuves de ses changements physiques et psychologiques.
La symphonie pubère
Souvent confondues, l’adolescence et la puberté sont pourtant bel et bien différentes. La puberté est définie comme la maturation physique dans laquelle un individu devient physiologiquement capable de procréer : elle s’inscrit donc dans un schéma plus organique. Pour faire simple, l’adolescence est l’état physique et psychologique dans lequel est plongé l’individu, du fait des transformations provoquées par la puberté. Par conséquent, ces deux étapes sont concomitantes, indissociables et intrinsèquement liées.
La puberté est en fait activée par le système neuroendocrinien. On compare souvent son fonctionnement à un opéra, écrit par Maitre Hypothalamus au sein du cerveau, conduit par le chef d’orchestre Hypophyse et son assistante Thyroïde, qui dirigent les talentueux Testostérone, Œstrogène, Progestérone et autres hormones.
Le résultat de cet ensemble philharmonique est l’apparition des premiers signes de la puberté vers 10 ans chez les filles et vers 11,5 ans chez les garçons. Il est important de souligner la grande disparité de cet âge selon le pays, la culture, le niveau socio-économique et même selon l’époque. Les jeunes filles françaises par exemple, sont réglées aujourd’hui aux alentours de 13 ans, alors qu’elles l’étaient vers 16 ans au 18e siècle.
Ces facteurs extérieurs renforcent donc l’idée que la puberté est autant influencée par l’environnement dans lequel baigne l’individu, que par son horloge interne et génétique.
Comme le nez au milieu de la figure
Les changements physiologiques concernent les caractères sexuels dits primaires, c’est-à-dire les organes génitaux et reproducteurs, et ceux dits secondaires, qui regroupent les transitions morphologiques et physiques.
Ces derniers sont faciles à observer, bien que nous, parents, soyons souvent les derniers à les voir chez nos propres enfants…
Chez les filles, tout commence avec l’accélération de la croissance, l’apparition des bourgeons mammaires et la pilosité génitale, puis axillaire. Chez les garçons, ce sont d’abord le développement testiculaire et pénien puis la pilosité pubienne et ensuite l’accélération de la croissance.
A l’intérieur des corps, outre les transformations de la morphologie et la maturation du squelette, les appareils reproducteurs se développent.
Sous la poussée des œstrogènes, l’utérus s’allonge et prend sa forme de poire, pendant que les ovaires augmentent leur taille et deviennent fonctionnels via l’élévation du taux de progestérone et de LH (Luteinizing Hormone). La capacité à fabriquer des spermatozoïdes, dite spermatogénèse, se met en place au niveau des testicules, par l’induction des hormones FSH (Follicle Stimulating Hormone), LH et testostérone.
On pose la fin des transformations pubertaires avec les premières règles, appelées ménarche, chez les filles. Ce sera plutôt la mue de la voix ou les premières éjaculations, appelées spermarche, chez les garçons.
Ce n’est pourtant pas la fin de la métamorphose adolescente, bien au contraire !
Me, myself and I
On l’aura compris, si le but de la puberté est de rendre le corps fertile, celui de l’adolescence est de se réapproprier ce nouveau corps sexué, mais aussi faire face aux responsabilités de cette nouvelle identité sexuelle.
La première étape est l’acceptation de la preuve de son genre… car oui, l’enfant connait et a bien souvent accepté son genre avant la puberté ! Dès la toute petite enfance, il a conscience de la différence des sexes, via l’anatomie, les codes culturels véhiculés par la société et bien sûr les stéréotypes éducatifs distillés par son environnement personnel. Il sait qu’on le reconnait en tant que fille ou garçon, bien que son physique soit androgyne.
La puberté, via le développement des caractères sexuels secondaires, en apporte les preuves et son lot de questionnement : “Je suis une femme mais mes seins ne poussent pas” ; “je ne me sens pas homme mais déjà ma voix mue”.
Selon les attentes, l’arrivée ou non de ses signes est porteur de joie ou au contraire de tristesse.
C’est là que le retentissement des changements pubertaires est bien différent chez le garçon et la fille.
Par exemple, la mue vocale est un événement dont on parle avec légèreté, quand bien même elle provoque une certaine gêne, si ce n’est une gêne certaine chez l’adolescent concerné ! Tu es un homme, mon fils !
Chez la jeune fille au contraire, les ménarches peuvent provoquer un sentiment de culpabilité, voire d’anxiété, entretenu par la peur sous-jacente de la grossesse. D’ailleurs, leur apparition est très souvent passée sous silence.
Malgré le soulagement de se sentir normale, l’adolescente sait, ou devine, le poids de cette responsabilité. L’arrivée des premières règles n’est pas tant une fête que le début d’un devoir féminin rappelé mensuellement.
Chacun pour tous et tous pour soi
Après avoir découvert son propre corps lors de l’enfance, l’adolescent, sous la pression des pics hormonaux, prend conscience d’une sexualité avec l’Autre. Freud appelle cette étape la sexualisation de la pensée. Il est temps de découvrir et explorer petit à petit un corps qui n’est pas le sien.
Là encore cette rencontre peut s’avérer délicate, tant les transformations physiques, souvent inachevées, handicapent l’adolescent, mal dans ce corps qui ne lui correspond plus tout à fait. Imaginez-vous aller à votre premier jour de travail dans une entreprise inconnue, déguisé en T-Rex rose : c’est malaisant ! (mot désignant la création d’un énorme malaise en langage ado. C.Q.F.D.)
De plus, afin de faire apparaitre l’adulte, l’adolescent va devoir faire taire l’enfant, en son for intérieur et vis-à-vis de la société en général. Ce moment, souvent source de conflits avec ses proches, est aussi celui qui marque son adhésion à un groupe qui lui ressemble.
C’est là, dans cette tribu, que l’adolescent va pouvoir s’essayer à être un adulte, au fur et à mesure qu’évolue son identité. Filles et garçons, au prix de paradoxes parfois surprenants mais toujours justifiés, testent, apprennent, explorent, et se construisent au milieu de leurs pairs, rassurés de n’être pas si seuls.
Ado un jour, ado toujours ?
Il est important de comprendre que si le processus physiologique est invariable dans le temps, la transition psychologique est, elle, dépendante de la personne : chacun a donc un temps d’adolescence qui lui est propre, et qu’en tant que parents ou proches, nous devons respecter.
La chronologie de cette métamorphose est d’autant plus importante dans nos sociétés modernes qu’elle est de plus en plus longue. En effet, être adulte suppose une responsabilisation de sa vie et de ses actes, et donc une indépendance vis-à-vis de ses parents.
Or, l’entrée dans la vie active, l’installation en couple ou l’arrivée du premier enfant se fait de plus en plus tard… Aujourd’hui, on parle même d’adulescence, sorte de statut transitoire, à mi-chemin entre la post-adolescence et le jeune adulte !
Et si finalement les nouvelles générations avaient trouvé le moyen de rester jeunes plus longtemps ?
Laure Berardi
laure.berardi@gmail.com
CHILAND Colette, “La construction de l’identité de genre à l’adolescence”, Cairn Info, article disponible en ligne à l’adresse suivante : https://www.cairn.info/revue-adolescence-2014-1-page-165.htm
MARDON Aurelia, “Les premières règles des jeunes filles : puberté et entrée dans l’adolescence”, Cairn Info, article disponible en ligne à ‘adresse suivante : https://www.cairn.info/revue-societes-contemporaines-2009-3-page-109.htm
BIRRAUX Annie, “L’adolescence face aux préjugés de la société”, Cairn Info, article disponible en ligne à l’adresse suivante : https://www.cairn.info/revue-adolescence-2012-2-page-297.htm
DISCOUR Valérie, “Changement du corps et remaniement psychique à l’adolescence”, Cairn Info, article disponible en ligne à l’adresse suivante : https://www.cairn.info/revue-les-cahiers-dynamiques-2011-1-page-40.htm
Confinement… ne signifie pas immobilité !
Et si le sport est nécessaire pour sa silhouette, il l’est tout autant pour sa santé en général, surtout en ce moment !
Pour la majorité d’entre nous, le sport est un moyen de se défouler ou encore de socialiser… Il est peut-être temps de repenser le bienfait de l’exercice physique dans un contexte plus simple. Entretenir son corps, c’est avant tout garantir son bon fonctionnement pour les tâches quotidiennes.
D’accord, nous n’avons plus besoin de courir des kilomètres pour chasser notre repas du soir, mais une étude Tesco par exemple, a indiqué que nous poussions un caddie sur 3800 km en moyenne dans notre vie !
Je bouge donc j’entretiens mon corps ?
En ces temps de confinement à la maison, quand bien même nous ne sommes pas aussi flexibles qu’un yogi, il faudra bien compter sur notre souplesse pour aller récupérer le lego coincé sous le canapé ou changer l’ampoule du plafonnier, non ?
Je bouge donc je me défends ?
Bouger, c’est bon pour la santé ! On a tous compris le principe. Mais saviez-vous que c’est un des piliers de notre immunité ?
En effet, notre première barrière défensive en cas d’agression par un virus est notre système lymphatique. La lymphe, c’est le liquide dans lequel baignent les fameux lymphocytes, ceux qui combattent les méchants microbes et font gonfler les ganglions quand une infection se présente dans le corps (autour du cou par exemple, ou sous les aisselles).
Le système lymphatique fonctionne comme le système vasculaire où circule notre sang, à la différence qu’il n’a pas de cœur, c’est-à-dire pas de pompe pour le stimuler… Ce sont les mouvements qu’effectue notre corps qui font circuler la lymphe. Pas besoin de faire un triathlon, marcher ou monter un escalier sont suffisants pour activer notre lymphe et donc stimuler notre système immunitaire.
Je bouge donc je sens ?
Il n’est pas question d’évoquer ici les effluves de nos aisselles après 45 minutes de running, mais bel et bien de notre sensibilité dite profonde. La proprioception est la perception que chacun d’entre nous a, de manière consciente ou non, de la position dans l’espace des différents segments de son corps. Ce sens est à l’origine de notre équilibre par exemple, ou encore de la coordination de nos mouvements afin de marcher.
Ces sensations ne sont possibles que grâce à des capteurs situés, devinez où ? Dans nos muscles, nos ligaments et notre peau. Plus vous faites fonctionner votre corps, plus vos capteurs s’entrainent et affinent les informations reçues.
Amusez-vous, les yeux fermés, à toucher votre nez avec votre index : ça y est, vous comprenez l’utilité de la proprioception !
Je bouge donc je pense ?
Reparlons de ces récepteurs proprioceptifs, cachés dans les fibres de nos muscles et notre peau. Directement reliés à notre cerveau via le système neurologique, ils font partie d’un système essentiel appelé la somesthésie, véritable pont entre la psyché (l’esprit) et le soma (le corps) de l’individu.
Système indispensable du développement de la personnalité chez l’être humain, des séquelles psychologiques majeures et irréversibles apparaissent s’il n’est pas stimulé.
Utiliser ces capteurs revient donc à entretenir notre fonction cognitive.
Je bouge donc je me fais plaisir ?
Si dans la somesthésie, la proprioception est la perception des sensations positives, la nociception est celle de nos sensations négatives.
Lors d’efforts musculaires, la douleur est intense. Les capteurs, saturés d’informations négatives, les remontent au cerveau. Celui-ci active la production d’endorphines et d’enképhalines, qui inhibent alors cette nociception. Véritable anesthésie de la douleur, ces deux hormones agissent en moyenne après 30 à 40 minutes d’exercices physiques.
Appelées aussi hormones du plaisir, on comprend mieux pourquoi le sport joue le rôle d’antidépresseur chez certaines personnes. Il est cependant intéressant de savoir que cette production est active en permanence, que l’activité soit intense ou non… c’est la régularité de cette production, et donc la régularité de cette sollicitation musculaire qui permet de garder ces hormones en permanence dans l’organisme !
Bouger, c’est donc entrainer, défendre, ressentir, penser, être heureux…
Je bouge donc je vis !
Laure Berardi
Owner of Ubuntu Pilates&Care
@ubuntupilatescare